Ахбор

Штанга як намуди таҷҳизоти фитнесс мебошад, ки мо ҳангоми машқи мушакҳои худ истифода мебарем.Дар муқоиса бо гантелҳо, ин таҷҳизот вазнинтар аст.Барои беҳтар машқ кардан, мо аксар вақт баъзе ҳаракатҳои фитнесси классикии штангаро истифода мебарем.Пас, шумо медонед, ки ҳаракатҳои классикии фитнес штанга чист?

Як кашиши сахт
Барбелро дар байни пойҳои худ ҷойгир кунед.Пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед.Бо хам кардани паҳлӯи худ ва чанголи барро бо дастони худ дар баробари паҳнои китф, китфҳои худро дароз кунед.Нафаскашии амиқ гиред, поятонро паст кунед ва зонуҳоятонро то он даме ки гӯсолаҳоятон ба бар нарасад, сахт кунед.Ҷустуҷӯ кардан.Сандуқи худро боло нигоҳ доред, пуштро камон кунед ва барро аз пошнаи худ боло тела диҳед.Вақте ки сутун аз зонуҳои шумо болотар аст, сутунро ба қафо кашед, китфҳои китф ба ҳам кашида шудаанд ва паҳлӯҳои худро ба пеш ба сӯи бар тела диҳед.

Пресс барои ҳамвор барои штанга
Дар курсии ҳамвор хобида, чанголи миёнаро истифода баред, штангаро аз стенка дур кунед, онро сахт нигоҳ доред ва болои гарданатон бардоред.Ин иқдоми ибтидоии шумост.Аз мавқеи ибтидоӣ сар карда, нафас кашед ва барро оҳиста паст кунед, то он даме, ки он ба мобайни синаи шумо мерасад.Як лаҳза таваққуф кунед, барро ба ҳолати аввалааш баргардонед ва нафас кашед ва диққати худро ба истифодаи мушакҳои қафаси сина равона кунед.Вақте ки шумо ба болои тела мерасед, дастҳоятонро ором нигоҳ доред ва қафаси синаатонро ба қадри имкон фишурда, таваққуф кунед ва оҳиста боз паст кунед.Бояд гуфт, ки хангоми пресскунии скамейка, агар вазн калон бошад, ба касе кумак кардан лозим меояд, ё ба осонй захмдор мешавад.Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки машқро аз бари холӣ оғоз кунанд.

Қатори штанга
Машқи классикӣ нигоҳ доштани штанга (қафҳо поён), зонуҳоро каме хам карда, ба пеш хам карда, пуштро рост нигоҳ медорад.То он даме, ки пушти шумо қариб ба фарш параллел бошад, идома диҳед.Маслиҳат: рост ба пеш нигоҳ кунед.Дасте, ки штангаро нигоҳ медорад, бояд табиатан ба фарш ва бадан перпендикуляр овезон бошад.Ин мавқеъи ибтидоии амал аст.Бадани худро устувор нигоҳ доред, нафас кашед ва штангаро кашед.Оринҷҳои худро ба баданатон наздик нигоҳ доред ва барро танҳо бо дастони худ нигоҳ доред.Дар авҷи кашишхӯрӣ мушакҳои пушти худро мустаҳкам кунед ва муддате нигоҳ доред.

Барбел
Бо сабабҳои бехатарӣ, беҳтар аст, ки дар пойгоҳ машқ кунед.Барои оғоз кардан, штангаро дар болои китфи худ ҷойгир кунед.Дар паси худ курсии ҳамвор ё қуттии ҳамвор ҷойгир кунед.Курси ҳамвор ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ тавр ба ақиб тела додан ва ба умқи дилхоҳ расидан мумкин аст.Штангаро бо ду даст аз раф бардоред, бо истифода аз ду по ва танатонро рост нигоҳ доред.Аз раф дур шавед ва пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ангуштони пой каме ба берун ишора карда истодаед.Ҳамеша сари худро ба пеш нишон диҳед, зеро нигоҳ ба поён метавонад шуморо аз мувозинат дур кунад ва барои рост нигоҳ доштани пушт бад аст.Ин мавқеъи ибтидоии амал аст.Барро оҳиста паст кунед, зонуҳо хам карда, пояҳоро ба қафо гузоред, ҳолати ростро нигоҳ доред, сарро ба пеш гузоред.То он даме, ки банд дар гӯсола ҷойгир шавад, ба хамиш идома диҳед.Ҳангоми иҷрои ин қисм нафас гиред.Ҳангоми нафаскашӣ сутунро бо қувваи байни пойҳоят бардоред, пойҳоятонро рост кунед, паҳлӯҳои худро дароз кунед ва ба ҳолати истода баргардед.